寫給失眠的你 (桃園 優質身心科)

今天來跟各位談談失眠。

來到都會區看診，最常見的困擾就是失眠與憂鬱，其中以失眠為主要困擾的個案之中，有不少病人是過去就在長期服用安眠藥的。

睡眠，本來是一件多麼自然的事情啊！什麼時候它變得如此困難了？

好好入睡的三個條件

其實要能夠好好的睡覺，有幾個基本的條件與原則：一，要有適度的疲憊感，也就是要夠累；二，上床時要有睡意；三，上床時讓身心處於放鬆的狀態。

一般來說，一個人如果生活作息正常，例如早上約七點鐘起床，晚上約十一點鐘上床，而白天的時間，有著穩定的工作讓你勞力或勞心的，那麼到了晚上十一點準備要上床時(從起床到在上床經歷了16個小時，且這之中有將近八個小時他在從事著勞力或勞心的工作與活動)，自然就會有疲勞感與睡意，這時候，如果，身心也能夠處在適度放鬆的狀態，不為太多的壓力或煩腦等所困擾時，往往就能夠自然的入睡，並享有一夜好眠。

對於一個身心算是健康，或生活與人生並未陷入顯著困境的人，品質良好的睡眠本來就是一件很自然的事情。

但是如果缺少了前述那三個條件之一，或之二，甚至是三者全缺時，就會開始品嘗難以入眠的滋味了。

疲憊感與睡意

先就第一個條件「要有適度的疲勞感」來說，讓我們以前面所舉的例子，一個人正常的作息如早上七點起床，晚上十一點上床，白天有著正常的工作，這一般常見的情形來做對照。

如果現在的情形換成是一個人沒有工作，或是退休了，每天睡到上午十點鐘才起床，中午吃完飯後，又因為無所事事，便又上床躺了三、四個小時，用了晚餐後，還是不知道要做些甚麼，於是便在看了兩個小時的電視後，到了晚上八點鐘就準備要上床睡覺了，依此情況，這樣的日子過不了多久，他就會發現到了上床時根本難以入睡，於是他開始到診所跟醫師抱怨睡不著，然後開始依靠安眠藥來幫忙入睡，對於這樣的案例，你不難看出其中的荒謬之處吧！

是的，以這樣的情況來說，這人從起床到晚上準備要上床時也不過是10個小時的時間(相對於之前七點起床後到晚上十一點上床則是經過了16個小時)，而在這十個小時之間，又有三、四個小時是躺在床上度過的，一整天的無所事事，既未勞力又未勞心的結果是(雖然躺在床上胡思亂想也是一種勞心活動，但能量消耗十分有限)，到了上床時他自然不會感到疲憊，也缺乏睡意。(前述的條件一疲憊感與條件二有睡意同時不具備)

所以，配合生理節奏的作息，以及適當的工作或是活動安排與運動等(讓自己能夠適度的去消耗精神與體力)，都是有助於讓自己在一天過後能夠“享有”適度的疲憊感，以及產生足夠的睡意，並繼而順利入睡的好事。

常見干擾睡意的因素

在正常與沒有干擾的狀態下，當一個人在一天的工作與活動之後，累了，自然就會產生睡意，但是有不少個案會提到的情形是，自己一整天下來雖然已經夠累了，但是到了想要上床的時候還是沒有睡意，硬躺上床後，當然也睡不著，這又是為甚麼呢?

對於這樣的個案，首先會先檢討是不是存在著一些會干擾睡意的因素，最常見的就是飲用了咖啡或茶等飲料，使得睡眠中樞受到了具有興奮作用的咖啡因等的干擾，而在不知不覺中把睡意趕走了。

對於這類的個案，根本的辦法當然就是直接將干擾睡意的因子去除。

其實，說來，喝咖啡的習慣可以說是當代最大宗的物質成癮與濫用，但要戒除之，容易嗎，對某些人恐怕不。(我個人的小小驕傲之一，乃是曾經成功的戒菸與戒咖啡，不過我認為，一個人如果不曾染上菸癮與咖啡癮，才是更大的驕傲)

雖然有些人會推崇咖啡的好處，但對於容易失眠的人來說，如果能夠戒除喝咖啡的習慣，我是十分鼓勵的。

然而，如果你真的很難戒掉咖啡或喝茶的習慣，那麼也請盡量不要在午後(尤其是late afternoon)或晚上飲用咖啡或茶等。

我不時會遇到一些飽受失眠之苦但又有著喝咖啡或茶等習慣的個案辯解道：「我雖然有喝咖啡，可是咖啡對我的睡眠不會造成任何影響啊」，對於這樣的說法，我常會笑著對她們說：「除非你現在完全沒有失眠的困擾，我才相信喝咖啡並不會影響你的睡眠」，是的，除非你每天甚至到了晚上仍舊大口喝咖啡，然後到了想入睡的時候依舊能夠順利入睡，並擁有一夜良好的睡眠品質，你才有資格說喝咖啡不會影響你的睡眠。事實上，喝過量的咖啡對大部分的人來說是會影響其夜間的睡眠品質，尤其是當睡前幾個小時之內還在暢飲咖啡的情況下。

好笑的是，的確有不少人是下午及晚上盡情的享用咖啡，然後到了夜裡十一、二點想要上床睡覺時，就藉著吞安眠藥，來把自己“打昏”的。

另外，雖然醫師經常會鼓勵病患去做運動，不論是為了紓壓或是鍛鍊心肺功能等，但請不要在睡前一個小時之內去從事太過劇烈的運動，因為劇烈的運動乃是會驅走睡意的。

甚至洗澡也盡量在上床一個小時之前就完成，因為剛洗完澡也會讓身體暫時處於生理亢奮與睡意暫時消散的狀態。

睡前如何能讓身心處於放鬆的狀態

還有一些人，乃是因為經常在上床時還不自覺的處於擔心、煩惱、焦慮、不安等讓精神緊繃的狀態，或者用另外一種說法來說，是不懂得要如何讓自己在睡前處於一種身心放鬆的狀態，因而導致難以成眠。

對於失眠的個案，我常會問的問題之一是：你睡前半個小時都在做些甚麼事？

例如說，曾有一個長期失眠的個案告訴我，他在睡前一個小時總是在看公司的報表，那就難怪他總是難以入睡了，對他來說，看報表可不是件輕鬆愉快的事。當然不是說他不應該看報表，那是他的工作，但是，他應該不要在睡前看，明白吧。

當我在協助門診的個案探索導致其睡眠障礙的原因時，往往會發現其中有為數不少的個案，雖然經過了一天的工作奔波與忙碌，且已經累到打哈欠了，但是躺上床後腦筋卻會不自主的浮現許多的煩惱與擔心等，例如說想到白天種種不愉快的事，或是為未來的事情感到焦慮不安等，而往往就是這種擔心煩惱與焦慮不安的狀態，導致身心無法放鬆，於是也就自然的難以入眠了。

而針對這類的個案，學習如何去擱置煩惱以及放鬆身心乃是重要的功課。

基本上，我會建議每個人在睡前一個小時或是半個小時，去從事一些可以讓身心放鬆的活動，如閱讀一些能夠讓心靈感到安定的文字，聽聽可以讓人感到輕鬆的音樂，或者是去觀看一些讓人放鬆的電視節目(甚至是有點催眠效果的)，像是看國家地理頻道大部分的節目，或是閱讀一篇古文觀止裡的文章等，藉以轉移自己對於煩惱事務的注意力，並達到放鬆身心，甚至能夠引導睡意的效果。

人生要沒有煩惱還真不是件容易的事，那牽扯的問題很廣，宜另文討論，但儘管有煩惱，學習在睡前能夠暫時的去擱置煩惱，相對就容易多了。(當然學習如何去過好自己的人生是更重要的功課)

前述這種躺在床上時會不由自主的擔心憂慮或胡思亂想而導致失眠的情形，其實乃是造成失眠最普遍的原因之一，而之所以會擔心憂慮或胡思亂想，往往正是因為面臨與承受著壓力、挫折或失落，一旦那些壓力源消失了，或是對於那些挫折與失落釋懷了，個案的睡眠障礙往往也就可以不藥而癒了。

何謂制約性的失眠

但也有的情況是，就算到了後來，原本存在的壓力事件與環境消失了，失眠的情況卻持續的存在著，那乃是因為之前那一段承受壓力以及焦慮煩惱狀態下的日子，已經讓個案的大腦將臥床與清醒或睡不著的狀態做了連結，以至於後來雖然壓力已經消除，也沒甚麼好焦慮煩惱的了，但是臥床與睡不著的連結還是持續影響著個案時，這就是一種所謂的制約性的失眠。

還有一些個案的情況與前述者有些許不同，他們可能作息正常，工作一天有些累了，上床前坐在沙發上看電視時也打起了瞌睡，且自述在上床後也沒有什好煩惱焦慮或胡思亂想的事兒，可是不知怎的一躺在床上後，睡意就消失了，結果也是翻來覆去的睡不著。當去探索這類個案的生活習慣時，往往會發現他們長期以來總是習慣性的喜歡在床上從事如看電視、看書、看報紙、聽廣播，或是玩電腦與滑手機…等等活動。而就因為經常或躺或坐在床上做這些事，使得大腦便將臥床與清醒狀態做上了連結，以至於後來，就算原本在上床前已經有了睡意，一上床後，睡意反而消失無蹤了，這也是所謂的制約性的失眠的一種，而這類失眠的個案也為數也不少呢。

所以，對於容易失眠的人來說，那總是喜歡或躺或坐在床上看電視，看書、聽廣播或是滑手機…等行為，都是應當要戒除掉的壞習慣。

所以，開始改掉這種壞習慣吧，到客廳或到書房去看書或滑手機，等到累了有睡意的時候，再關燈上床睡覺去。讓床鋪純粹就是睡眠或發生親密關係的地方，不做其他用途。

同樣的，如果有時發現自己躺在床上超過半個小時沒法入睡(不論是準備入睡或是半夜醒來時)，那就起床吧，去做些靜態的活動(看書或看影片都可以)，待有睡意或再度打呵欠時，再上床睡去。

關於睡眠衛生

以上的陳述，其實也就說明了睡眠衛生的重要性。

我們在接受精神科醫師的養成訓練時，當面對失眠的問題時，無論是教課書上或是資深醫師也都會強調睡眠衛生衛教的重要性。

睡眠衛生

一，要養成規律的作息

二，宜注意咖啡因對睡眠的影響，減少攝取含有咖啡因飲料，或注意飲用的時機

三，不要在床上從事一些與睡眠無關的活動(除了親密關係之外)

四，睡前做一些有助於身心放鬆的活動

五，睡不著時不要一直躺在床上

在診間了所看的許多失眠的個案，還真有不少是因為生活型態違背了睡眠衛生的原則，而導致了睡眠障礙。

這類的個案，在暫時的助眠藥物協助下，如果懂得去調整與改善生活型態，使能夠更符合睡眠衛生的原則，未來當是頗有機會可以不藥而眠的。

一定有人會說，我已經盡量按著醫師所介紹的睡眠衛生去調整了，但為什麼還是不好睡呢。

你把自己的人生過得如何

的確，睡眠衛生其實也只是健康人生拼圖裡的一環，這時候，不妨來探索一下自己是不是還有甚麼沒把人生過好的地方呢？

也許是你的親密關係一直有問題，不知要如何處理，或親子關係不佳，成為了不愉快的源頭，或是工作上的壓力超過自己所能負荷，或是人生裡的種種不得志與不愉快等，然後又加上缺乏適當的紓壓管道，且又遠離了均衡生活的原則….等。

良好的睡眠本來應該是健康人生的一部分

一開始我就說過，一個健康，人生狀態算是良好的人，自然也應該是個可以擁有良好睡眠品質的人。

相對的，當一個人未能把自己的人生過好，而經常讓自己活在不愉快、懊惱、焦慮、恐懼或鬱鬱寡歡的狀態時，這些狀態便可能會導引出睡眠障礙。

又或者是因為一個人在成長過程中經歷了難以修復的創傷性經驗或是心靈養分的嚴重匱乏所導致的如缺乏安全感，或是容易過度敏感、焦鬱或憂鬱的性格等。而像這類的情形，我們要處理的就不只是睡眠障礙而已了。

失眠在許多時候乃是人生狀態有待修補或改善的表癥之一

所以，我往往會把失眠，不只是看成一種需要服用安眠藥來幫忙入睡的疾病，它可能是焦慮症或憂鬱症的一個症狀，或者對許多的個案來說，乃是他或她尚未能把人生或生活過好的一項表徵，又或者其所反映的乃是過去創傷經驗的殘餘與存在著有待進行修復的工程，在這樣的觀點下，我們要做的，就不僅僅是去長期依靠安眠藥來入睡了，而是在安眠藥物的協助之下(在人生的某個階段，當我們需要它的時候，不妨善用之 )，同時又能夠去找出生活或人生問題的根源，然後去面對與處理它，去改善人生的狀態與內容，讓自己擁有一個更健康與幸福，以及可以不再依靠安眠藥入睡的美好人生。

我認為，只有少數的個案是需要長期使用眠藥的，如果我們懂得如何去探索失眠這表癥下的問題根源，並能夠有效的去處理或解決人生的問題，或是修復過去的創傷的話。